Разминка перед плаванием в бассейне
Перед тренировкой в бассейне обязательно нужно размяться. Разминка помогает «разогреть» организм, настроить его на предстоящие нагрузки. А также переключиться с повседневных дел на тренировку.
Выполняя разминочные упражнения, человек постепенно вовлекает в работу разные органы и системы. Такая подготовка к плаванию помогает перевести тело в нужный режим:
- Подготовить сердце и сосуды.
- Разогнать кровь, увеличить пульс.
- Размять и разогреть мышцы.
- Снять гипертонус мышц.
- Уменьшить риск травмирования мышц при плавании.
- Использовать свою энергию рационально: после правильной разминки энергетические затраты снижаются на 20-30 процентов.
- Снизить процент накопления молочной кислоты в мышечной ткани.
- Меньше уставать и тренироваться дольше.
- Настроиться на плавание психологически.
Подготовка к плаванию на суше
Несколько простых упражнений помогут подготовиться к предстоящей тренировке. Важно делать движения плавно, без рывков и значительных усилий. Каждое упражнение рекомендуется начинать с минимальной амплитуды, а затем постепенно ее увеличивать.
- Встав ровно, слегка расставив ноги, поднимайте и опускайте руки через стороны. Вдыхайте воздух на подъеме и выдыхайте на выдохе.
- Пошагайте минуту-две на месте, а потом перейдите на бег на месте.
- Попрыгайте на носках две-три минуты.
- Встав прям, аккуратно поверните голову в одну сторону, потом в другу. 5-10 повторов в каждую сторону.
- Покрутите кистями рук по часовой стрелке и обратно несколько раз, чтобы размять запястья.
- В положении стоя с ровной спиной поднимите прямые руки параллельно полу. Сделайте несколько вращений в локтевых суставах, затем – несколько махов в плечевых вперед-назад.
- Встав прямо, наклоните корпус в одну сторону, потом в другую. Повращайте верхней частью корпуса. Выполните вращения тазом.
- Из положение стоя повращайте коленями по и против часовой стрелки. Затем присядьте 5-10 раз.
- Подняв немного одну ноги от пола, сделайте несколько вращений голеностопом. Можно при этом опираться носком на пол.
Разминка в воде
Перед тренировкой в бассейне разминку необходимо продолжить в воде. Это помогает подготовиться к основной нагрузке. Тело должно постепенно адаптироваться к водной среде, привыкнуть к другой температуре.
Упражнения стоит выбирать, опираясь на свои ощущения. Можно немного спокойно поплавать, задействуя только руки или только ноги, делая редкие гребки. Потренироваться в задержке дыхания на небольшой скорости. Затем перейти на средний темп.
Понять, что разминка дала результат, можно по приятному теплу в теле, возросшей свободе движений и увеличению диапазона. Во время правильной разминки усталости не возникает, появляется бодрость, суставы становится более гибкими.